お元気ですか？ 苺です！
苺（いちご）と書いて苺（まい）と読みます。
最近よく寝てるのに全然つかれがとれないの
もう年なのかなぁ～
ぐっすり寝るには、タイミングとコツがいるんだよ
えっ⁉寝るのにコツがいるんだ…
眠っている間、内臓はどういう状態なのでしょう？
心臓など睡眠中も動いている臓器はありますが、基本的には休んでいます。
毎日の睡眠は、内臓の機能を維持・回復するのにとても大切なんです。
もし眠りの質が悪かったら…睡眠時間がじゅうぶんとれても、疲れはちゃんととれていないんです。
睡眠のカギは自律神経と体内時計
自律神経には2種類あります。
活動をうながす交感神経と、休息をうながす副交感神経。
眠っている時は、副交感神経が優位になります。
心拍数や代謝が低下し、日中フル活動した内臓の疲れを修復します。
寝る時に交感神経が優位なままでは、よく眠れず内臓も休まっていません。
さらにどの人にもそなわっている、体内時計を正しく合わせることが大切なんです。
なるほど～副交感神経と体内時計
この２つをコントロールするのにコツがいるというわけね
そゆこと！
朝の光を浴びる
体内時計を調節するのに、もっとも大きな役割をはたすのが朝の光です。
脳にある体内時計は目と直結していて、朝の光をうけると交感神経が優位になり活動するモードへと切り替わります。
人間の体内時計は25時間サイクルですので、朝の光は24時間サイクルに修正するためにも必要です。
朝起きたらすぐにカーテンを開けて、日光を浴びましょう。
明るい方がよりリセットされます。
逆に夜は部屋の照明も明るすぎないように落とし、パソコン・スマホのブルーライトも控えるようにしましょう。
コミュニケーションをとる
毎日決まった時間に会社や学校に行き、人と会いおしゃべりをする。
当たり前の社会生活も、体内時計を調節する要素のひとつです。
コミュニケーションは脳をもっとも活性化させます。
家にこもって誰とも会話をしないと、活動時間と休息時間のメリハリがつかず不眠になるおそれもあります。
昼のうちに散歩や買い物はもちろん、友達とのカフェやランチも楽しみましょう。
運動する時間
運動して身体が疲れていれば眠れると思いがちですが、寝る数時間前ははげしい運動をさけた方がイイです。
運動をすると交感神経が優位になり体温も上がりすぎて、疲れていても寝付きにくくなってしまいます。
一方、日中の運動はイイ睡眠をうながすのに効果的です。
運動は夕方までにおこない、夜はリラックスしてストレッチ程度にとどめておくようにしましょう。
食事をする時間
睡眠中に内臓を休ませるためには、なにを食べるかよりもいつ食べるかが大事です。
規則正しく食事をとることで、体内時計をコントロールできます。
重要なのは朝食です。
朝食をとると内臓がめざめ、体内時計が活動時間にシフトしていきます。
朝食は食べられないという人も、果物やゼリーなど少しでも食べる習慣をつけてほしいです。
お腹がすいているけど食べる時間がない！という人にはバナナ１本をおすすめします。
体内時計調整のためには、起きてから１時間以内をめどに朝食をとりましょう。
夕食は就寝の３時間前までに食べるようにし、量も多すぎないよう注意します。
寝る直前に食べると眠っている間も消化活動がおこなわれ、内臓に負担がかかります。
内臓がめいっぱい働いているうちは、眠ったつもりでも熟睡できていません。
空腹で眠れない時は、消化のイイものを少しだけ食べるようにしましょう。
おすすめは、コップ１杯のホットミルクです。
イイ睡眠のための入浴法
副交感神経を高める入浴法、それは40℃前後のお湯に15～20分程度の入浴です。
熱めのお湯につかると、運動後と同じように深部体温が高いままで寝付きにくくなります。
熱めのお風呂がお好みなら、寝る２～３時間前までに入りましょう。
朝風呂は体内時計を活動モードにするため、熱めのシャワーを浴びるのがおススメです。
入眠習慣をとりいれる
眠るために就寝前に必ずおこなう習慣を「入眠習慣」とか「入眠儀式」といいます。
音楽をきいたり好きなアロマをたくなど、リラックスできてイイ習慣です。
ただ必ずおこなわないと眠れないとなると、イイのかどうかわからなくなってきます。
また眠るためにお酒を飲むのは、よくない習慣です。
飲酒は寝つきをよくすることがありますが、睡眠の質はイイとは言えません。
アルコールを分解するために、睡眠中も内臓が必要以上にはたらき続けることになり、トイレに目がさめる事も考えられます。
カフェインを含むコーヒーやお茶も飲まないようにしましょう。
カフェインには覚醒作用も利尿作用もあります。どちらも質のよい睡眠をとるためには良くないことですよね。
カフェインは摂りすぎると…頭痛・動悸・下痢・嘔吐・不安・不眠などの症状をおこします。
更年期の症状とかぶるものばかりだ💦
不調の原因はカフェインの摂りすぎかもしれないって事だょね？
見落としがちですが、その可能性もじゅうぶんあるということです
寝具を選ぶ
質のよい睡眠をとるためには、寝具もしっかりえらんでください。
高価なものを選ぶという事ではありませんよ。
まずは自分に合ったものを選ぶようにします。
どんなことに気をつければイイんだろ？
枕はプロにたのんで「マイ枕」を作ってもらうのが一番だね！
布団も身体にフィットしたものを選ぶと、グッと眠りの質があがるよ！
布団の形なんて、みんな同じじゃん！
寝袋で寝ろっての？
いえいえそうではありません。
掛け布団が上から身体をすっぽり包み込む形につくられているんです。
寒い季節は、肩や首のあたりから冷たい空気が入り込んできますよね？
人は一晩中で寝返りを10回以上うちますから、掛布団がずれてしまったり、横向きで寝ることだってあります。
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いつもの時間にスッと眠れて、６～７時間後にスッキリ起きられる。これが続けば、体調は劇的によくなりますよ。(⌒∇⌒)